Programul de somn regulat, mai important decât ora de culare pentru controlul tensiunii arteriale

Specialiștii în sănătate atrag atenția asupra faptului că nu există o oră universală ideală de culcare pentru menținerea tensiunii arteriale sub control. Important este să se respecte un program de somn regulat și să se doarmă între șapte și nouă ore pe noapte. Hipertensiunea arterială reprezintă un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare, fiind prevenibilă sau gestionabilă prin ajustarea stilului de viață. Totuși, aproape jumătate dintre adulții din Statele Unite suferă de tensiune arterială crescută, mulți dintre ei nereușind să o controleze efectiv.

Alimentația, stresul și activitatea fizică influențează valorile tensiunii, iar somnul joacă un rol esențial. Cercetările indică o asociere între programele neregulate de odihnă și lipsa acestuia cu valori mai ridicate ale tensiunii arteriale. Pentru cei care se trezesc în mod obișnuit între orele 6:00 și 7:00 dimineața, specialiștii sugerează un interval de culcare între 22:00 și 23:00, însă această recomandare trebuie adaptată rutinei individuale pentru asigurarea unei durate suficiente de somn.

Organismul funcționează conform unui ritm circadian de aproximativ 24 de ore, care influențează somnul, digestia, temperatura corporală și eliberarea hormonilor. Tensiunea arterială urmează și ea acest ciclu natural, crescând după trezire și scăzând în timpul somnului. Brannon Blount, specialist în nutriție, explică faptul că acest ritm zilnic este fundamental. Un program de somn neregulat poate perturba acest mecanism, iar orele constante de culcare și trezire ajută organismul să își păstreze procesele de reglare, precizează Michelle Routhenstein, dietetician.

În mod normal, tensiunea arterială scade cu aproximativ 10-20% noaptea, un fenomen denumit „scădere nocturnă” care oferă sistemului cardiovascular odihnă. Absența acestei scăderi, cunoscută sub numele de „non-dipping”, a fost asociată cu un risc crescut de complicații cardiovasculare, inclusiv infarct, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă. Deși un somn suficient și regulat susține ritmul circadian, acesta nu garantează de unul singur o scădere nocturnă normală, subliniază Routhenstein.

Variabilitatea mare a orelor de culcare și trezire de la o zi la alta poate afecta organismul la nivel celular. Devinder Singh, medic cardiolog, explică faptul că dereglarea ritmului de somn, întâlnită la persoanele care lucrează în ture sau călătoresc frecvent, poate duce la activarea excesivă a sistemului nervos simpatic, disfuncția endotelială și rigidizarea vaselor de sânge. Studiile asociază aceste variații cu un risc mai ridicat de hipertensiune și alți factori de risc cardiovascular, demostrând că regularitatea programului de odihnă este la fel de importantă ca durata sa.

Atât somnul insuficient, cât și excesul (peste 9 ore) pot fi asociați cu un risc mai mare de hipertensiune. Veronica Rouse, dietetician, notează că somnul suficient oferă sistemului cardiovascular timp de refacere și este legat de o reglare mai sănătoasă a tensiunii. Prioritatea rămâne menținerea intervalului de 7-9 ore și acordarea atenției calității odihnei. Adulții care adorm constant între 22:00 și 23:00 ar putea avea un risc cardiovascular mai mic, însă această oră nu este obligatorie pentru toată lumea dacă este incompatibilă cu rutina zilnică.

Pentru a îmbunătăți calitatea somnului și a susține sănătatea cardiovasculară, specialiștii recomandă câteva obiceiuri cheie. Este esențial să mergi la culcare și să te trezești la ore similare în fiecare zi, inclusiv în weekend. Activitatea fizică regulată ajută organismul să adoarmă mai ușor, dar nu trebuie amânată până în ultima clipă a zilei. Reducerea stresului înainte de culcare, prin scrierea griji sau planificarea zilei următoare, și crearea unei rutini relaxante de seară, cu lumină redusă și ecrane limitate, sunt strategii eficientă.

Evitarea meselor copioase, a cofeinei și a alcoolului în apropierea timpului de somn este recomandată, deoarece acestea pot perturba odihna. Pe lângă somn, menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase implică o alimentație prietenoasă cu inima, bogată în fructe, legume, cereale integrale și potasiu, și scăderea consumului de sare. Dieta mediteraneană și regimul DASH sunt modele validate. Gătirea la casă permite controlul ingredientelor, iar monitorizarea regulată a tensiunii acasă, cu un aparat validat, este utilă, în special pentru cei cu hipertensiune sau factori de risc existenți.