Impactul zahărului asupra sănătății și strategii pentru un stil de viață echilibrat

Pofta de dulciuri, care apare adesea după-amiaza, în perioade de stres, după o noapte cu somn insuficient sau pur și simplu ca obicei, nu este întotdeauna o problemă de voință, ci poate fi influențată de nivelul energiei și al glucozei din sânge.

Consumul frecvent de alimente dulci crește aportul de calorii și de zaharuri adăugate, afectând sănătatea metabolică. În special, băuturile îndulcite cu zahăr sunt asociate cu un risc crescut de diabet de tip 2, iar pentru adulții care suferă deja de această afecțiune, consumul acestor băuturi este legat de rezultate adverse asupra sănătății, conform unui studiu din 2021 publicat în World Journal of Diabetes.

În India, dietele sunt caracterizate printr-un aport ridicat de carbohidrați și unul relativ scăzut de proteine. Un sondaj realizat de Consiliul Indian pentru Cercetare Medicală (ICMR) și India Diabetes Survey în 2025, publicat în Nature Medicine și care a inclus 18.090 de adulți, a revelat că în 19 state aportul de zahăr adăugat a depășit recomandarea de 5% din energie.

Pofta de dulciuri de la ora ceaiului poate fi declanșată de un mic dejun insuficient, un prânz bogat în carbohidrați și intervale prea lungi fără alimente, factori combinați cu oboseala și stresul profesional.

Calitatea meselor este determinantă pentru controlul apetitului. Proteinele oferă o senzație de sațietate pe termen lung, în timp ce alimentele bogate în fibre adaugă volum și satisfacție. Se recomandă includerea unei surse de proteine în toate cele trei mese principale (cum ar fi iaurtul, legumele germinate, brânza paneer, ouăle, peștele sau dal/rajma), evitând ca carbohidrații (orez, roti, idli sau dosa) să fie singura componentă substanțială a mesei.

Deși nu există o regulă universală privind frecvența meselor, lăsarea unor intervale lungi și constante între acestea poate duce la o foame intensă și, implicit, la supraalimentare.

Somnul are un impact direct asupra apetitului. O analiză sistematică a 50 de studii controlate randomizate, publicată în 2021 în Clinical Nutrition ESPEN, a constatat că restricția somnului este general asociată cu creșterea senzației de foame, a aportului energetic, a frecvenței meselor și a dimensiunii porțiilor, crescând totodată dorința de gustări.

Stresul și epuizarea pot face deserturile mai atractive, făcând recomandările bazate pe „voință” ineficiente în aceste stări.

Gestionarea mediului imediat poate ajuta la reducerea consumului de zahăr. Pentru a reduce tentația, este recomandată crearea unei distanțe fizice față de alimentele dulci (evitarea stocării lor în sertarele de la birou) sau cumpărarea unor cantități mai mici. Acestea pot fi înlocuite cu gustări sănătoase sau salate crocante.

Soluția pentru un stil de viață echilibrat constă în formarea unor obiceiuri mai bune, asigurarea unor mese echilibrate, un somn regenerator și gestionarea stresului.

Există câteva mituri alimentare care trebuie clarificate. Contrar credinței populare, melasa (jaggery) și mierea sunt tot zahăr, chiar dacă par mai sănătoase decât zahărul rafinat. De asemenea, etichetele produselor ambalate care menționează „natural”, „fără vinovăție” sau „fără zahăr rafinat adăugat” pot fi înșelătoare.

Ca alternative sănătoase pentru gustări, se recomandă fructele (preferabil cele cu indice glicemic scăzut, precum merele, guava sau fructele de pădure, mai ales pentru persoanele cu diabet), alunele, năutul prăjit sau iaurtul simplu cu fructe ori legume germinate.

Consumul de fructe întregi este superioar celui de sucuri de fructe, deoarece fructele oferă fibre și necesită masticație, ceea ce induce sațietate. Sucurile, băuturile răcoritoare și colele facilitează consumul rapid de zaharuri fără a crea senzația de plin și cresc aportul zilnic de zahăr.