Beneficiile activității fizice incidentale în combaterea sedentarismului
Strategii practice pentru combaterea sedentarismului prin „gustări de mișcare”
Pentru controlul glicemiei și adjuvant al digestiei, se recomandă plimbări scurte după masa de prânz sau cină. Utilizarea unei alarme discrete pentru a促 promova plimbări scurte, chiar și de două minute până la bucătărie sau fereastră, poate întrerupe efectele negative ale sedentarismului.
Urcatul și coborâtul rapid pe scări, chiar și în serii scurte, sunt considerate un exercițiu cardiovascular eficient pentru inimă și mușchi. O metodă simplă de a suplimenta numărul de pași zilnici este coborârea din autobuz cu o stație mai devreme.
Activitățile casnice, precum gătitul sau organizarea, pot fi transformate în sesiuni de mișcare prin ascultarea unei melodii preferate. În timpul pauzelor dintre episoadele serialelor sau în timp ce se urmăresc filme, pot fi efectuate întinderi, genuflexiuni sau exerciții cu benzi elastice. Sesiuni de cinci minute care includ genuflexiuni, fandări, întinderi sau exerciții cu greutatea propriului corp sunt suficiente pentru activarea musculaturii și îmbunătățirea circulației sanguine.
Curățenia generală, care include aspiratul, spălatul geamurilor sau ștersul prafului, poate consuma o cantitate de energie comparabilă cu un antrenament ușor.
Activitățile fizice incidente, cunoscute ca termogeneză asociată activităților non-sportive, pot reduce riscurile sănătății asociate statului prelungit pe scaun.
Activitatea fizică incidentală, cunoscută și sub denumirea de termogeneză asociată activităților non-sportive (NEAT), cuprinde toate mișcările efectuate în afara exercițiilor fizice planificate. Aceasta include energia consumată în activitățile obișnuite, excluzând somnul, alimentația sau antrenamentele specifice. Potrivit BBC Future, gesturi simple precum urcatul scărilor, efectuarea treburilor casnice, mișcarea picioarelor în timp ce se stă pe scaun sau mersul pe jos în timpul convorbirilor telefonice pot contribui la menținerea sănătății și la reducerea riscurilor asociate sedentarismului.
Anantha Narayanan, cercetător la Universitatea de Tehnologie din Auckland, Noua Zeelandă, precizează că chiar și mișcările aparent nesemnificative, precum schimbarea poziției corpului, rotirea umerilor sau spălatul vaselor, ajută la reducerea timpului de imobilitate. Aceste acțiuni pot contribui la consumul de energie, la reducerea riscului cardiovascular și, conform unor cercetări, la scăderea riscului de deces prematur.
Mișcarea repetată a picioarelor în timpul șederilor prelungite pe scaun poate avea beneficii concrete, deoarece activează mușchii și poate crește consumul de energie. Un studiu de mici dimensiuni a indicat că persoanele care își mișcă frecvent picioarele consumă cu aproximativ 16% mai multă energie decât cele care stau nemișcate. De asemenea, această practică ar putea contribui la reglarea glicemiei și la menținerea funcției vaselor de sânge, beneficii care pot fi amplificate dacă persoana se ridică în picioare.
Un studiu amplu din 2024, condus de Nicholas Koemel de la Universitatea Monash din Australia și implicând peste 22.000 de participanți din Marea Britanie, a urmărit timp de opt ani legătura dintre mișcarea zilnică și sănătate. Rezultatele sugerează că nivelurile ridicate de activitate fizică incidentală pot compensa parțial riscurile asociate statului pe scaun mai mult de 11 ore pe zi. Koemel recomandă activități precum transportarea sacoșelor de cumpărături, urcatul scărilor sau joaca cu copiii, sugerând optimizarea acestora prin adoptarea unui ritm mai alert sau utilizarea coșului de cumpărături în locul căruciorului.
Amanda Daley, profesoară de medicină comportamentală la Universitatea Loughborough din Marea Britanie, propune asocierea mișcării cu obiceiuri deja existente pentru a face obiectivele de activitate mai ușor de atins. Exemple includ ridicarea pe vârfuri în timpul spălatului pe dinți sau ridicări ale picioarelor sub birou. În cadrul unui studiu realizat de Daley, medicii care au primit birouri pentru lucru în picioare au redus timpul petrecut așezați cu aproximativ două ore pe zi.
Deși aceste practici nu înlocuiesc recomandările privind exercițiile fizice regulate, ele reprezintă un punct de plecare accesibil pentru îmbunătățirea obiceiurilor zilnice și combaterea riscurilor grave de sănătate asociate cu sedentarismul.
Surse
- Categorii: