Nucile și semințele în alimentație: beneficii și gestionarea porțiilor

Nucile, migdalele, alunele de pădure, fisticul și semințele de dovleac, floarea-soarelui, in sau chia sunt apreciate pentru conținutul de grăsimi nesaturate, fibre, proteine și minerale. Acestea furnizează nutrienți importanți, precum acidul alfa-linolenic (omega-3 de origine vegetală) prezent în nuci, semințe de chia și in, în timp ce semințele de dovleac sunt remarcabile prin conținutul de magneziu și zinc.

Deși sunt extrem de nutritive, nucile și semințele au o densitate calorică ridicată, oferind în general între 500 și 650 de kilocalorii la 100 de grame. Cu toate acestea, experții precizează că aceste alimente nu provoacă automat creșterea în greutate; aceasta apare doar atunci când aportul energetic total depășește pe termen lung necesarul organismului.

Pentru un adult, o porție orientativă de nuci sau fructe oleaginoase este de aproximativ 25–30 de grame, ceea ce corespunde, în medie, unui pumn mic. În cazul semințelor adăugate peste alte alimente, precum iaurtul, ovăzul sau smoothie-urile, una sau două linguri de semințe de chia sau in pot fi suficiente.

Nucile și semințele pot fi incluse chiar și în planurile alimentare pentru slăbit, deoarece proteinele, fibrele și grăsimile din acestea contribuie la sațietate. Este recomandată alegerea variantelor crude sau prăjite fără adaosuri, evitându-se produsele cu sare, zahăr, miere, ciocolată sau ulei.

Consumul necesită atenție sporită în cazul persoanelor cu alergii alimentare, care trebuie să evite declanșatorii sub recomandarea medicului, sau al celor cu anumite afecțiuni digestive, unde cantitatea de fibre poate influența toleranța. De asemenea, semințele de chia și in absorb lichide, fiind necesară consumul lor împreună cu suficiente fluide, în special pentru persoanele cu dificultăți de înghițire.