Obiceiuri sănătoase pentru un somn odihnitor și energie maximală

Calitatea somnului și nivelul de energie din ziua următoare depind de obiceiurile adoptate în ultima oră înainte de culcare. Specialiștii în sănătate recomandă renunțarea la ecrane (telefon, televizor) cu 30-60 de minute înainte de a adormi. Această practică permite creierului să tranziționeze de la starea de alertă, asociată cu cortizolul, la cea de somnolență, favorizând secreția naturală de melatonină.

Lumina albastră emisă de dispozitivele electronice suprimă eliberarea de melatonină, hormonul care semnalează organismului momentul somnului, conform medicului naturopat Daniel Kellman. În absența ecranelor, creierul are timp să se relaxeze, ceea ce duce la un somn mai profund, cu mai puține întreruperi și o recuperare mai bună a energiei fizice și mentale.

Psihologul Nicole Andreoli subliniază importanța închiderii psihologice a zilei. Conținutul cu încărcătură emoțională sau fluxurile de știri activează sistemul nervos, menținându-l într-o stare de vigilenta chiar și după stingerea ecranului. Transformarea pregătirii de culcare într-o rutină fixă, posibil însoțită de jurnalism sau meditație, ajută la stabilizarea programului somn-veghe.

Stimularea apetitului seral este frecventă, cu aproximativ o treime dintre adulți consumând gustări după cină, conform BBC. Această tendință este amplificată de ritmul circadian: nivelul hormonului foamei este mai ridicat spre sfârșitul zilei, iar sistemul de recompensă al creierului răspunde mai puternic la alimentele bogate în calorii.

Medicul nutriționist Kristine Beaulieu atrage atenția că consumul de alimente în ultimele două ore înainte de culcare crește riscul de acumulare a kilogramelor și de apariție a obezității. Gustările care se bazează pe asocierea cu activități precum vizionarea TV sunt adesea compulsive și duc la o supranutriție involuntară, deoarece Atenția asupra cantității consumate scade.

Calitatea somnului poate fi compromisă și de alimentația târzie. Alimentele bogate în carbohidrați rafinați și zahăr pot provoca fluctuații ale glicemiei, perturbând procesele naturale de pregătire pentru odihnă și reglarea hormonală. Privarea de somn creează un cerc vicios, crescând apetitul pentru alimente bogate în grăsimi.

Pentru a maximiza energia și sănătatea, specialiștii includ printre recomandări expunerea la lumina naturală în prima oră după trezire, menținerea unui program constant de culcare și trezire, și exerciții fizice regulate. Se recomandă evitarea alcoolului (care distruge calitatea somnului profund), alegerea unor gustări sănătoase (fructe, nuci, iaurt) dacă foamea persistă, și scrierea în jurnal pentru a elimina anxietatea legată de activitățile zilei următoare.