Tehnici pentru adormire rapidă: metode de 10, 60 și 120 de secunde
Specialiștii în somn și experții militari propun tehnici de relaxare fizică și mentală pentru a reduce timpul de adormire.
Adormirea rapidă este considerată o abilitate care poate fi învățată prin exersare, oferind control asupra răspunsului corpului la stres. Există mai multe metode dezvoltate de experți militari și oameni de știință, concepute pentru a relaxa corpul și mintea în intervale de 10, 60 sau 120 de secunde.
Metoda de 10 secunde, cunoscută drept tehnica militară, a fost creată inițial de Școala de Pre-Zbor a Marinei SUA pentru a ajuta piloții să adormă în mai puțin de două minute în condiții de stres. Publicată prima dată în cartea „Relax and Win: Championship Performance” (1981) de Lloyd Bud Winter, tehnica presupune relaxarea succesivă a mușchilor feței (frunte, maxilar, zona ochilor), coborârea umerilor pentru eliminarea tensiunii, relaxarea gâtului, a brațelor și, ulterior, a pieptului și picioarelor printr-o expirație ușoară. Ultima etapă constă în golirea minții timp de 10 secunde, fie prin vizualizarea unui loc liniștit, fie prin repetarea mentală a frazei „nu te gândi”. După o săptămână de practică, metoda permite trecerea rapidă de la starea de veghe la cea de somn.
Pentru un interval de 60 de secunde, Dr. Andrew Weil, fondatorul Centrului de Medicină Integrativă Andrew Weil de la Universitatea din Arizona, a dezvoltat tehnica de respirație 4-7-8. Bazată pe funcționarea sistemului nervos, această metodă reduce ritmul cardiac și stresul fizic prin următoarea secvență, repetată de patru ori: expirație completă pe gură cu un sunet de „suierat”, inspir pe nas timp de patru secunde, menținerea respirației timp de șapte secunde și expirație completă pe gură timp de opt secunde.
În cazul în care tensiunea musculară sau gândurile recurente împiedică odihna, sunt recomandate două tehnici de două minute. Relaxarea musculară progresivă (PMR) implică contragerea fiecărui grup muscular, de la degete până la cap, timp de cinci secunde, urmată de eliberarea tensiunii, proces care ajută la combaterea insomniei prin creșterea意识到 awareness-ului asupra stresului corporal. A doua variantă, „shuffling-ul cognitiv”, vizează întreruperea tiparelor de gândire accelerate; utilizatorul alege un cuvânt (de exemplu, „BED”) și gândește cuvinte care încep cu fiecare literă a acestuia, semnalând creierului că este sigur să se odihnească.