Varietăți de orez cu indice glicemic scăzut și metode de gătire pentru gestionarea glicemiei

Consumul de orez alb poate provoca creșteri rapide ale glicemiei, în special atunci când este servit în porții mari și alături de alimente sărace în fibre și proteine, din cauza conținutului ridicat de amidon ușor de digerat. O analiză sistematică indică faptul că indicele glicemic (IG) al orezului variază între 48 și 93, în funcție de varietate, compoziția amidonului, procesare și metoda de preparare.

O metodă eficientă de a reduce răspunsul glicemic este răcirea orezului gătit, urmată de reheating. Acest proces favorizează retrogradarea amidonului, transformând o parte din acesta în amidon rezistent, care nu este complet digerat în intestinul mic. Un studiu realizat pe 15 adulți sănătoși a arătat că orezul alb răcit la 4°C timp de 24 de ore și apoi reheated a conținutul 1,65 g de amidon rezistent la 100 g, față de 0,64 g în cazul orezului proaspăt gătit, generând astfel un răspuns glicemic semnificativ mai scăzut.

Din perspectiva siguranței alimentare, autoritățile din Marea Britanie recomandă răcirea rapidă a orezului (ideal în decurs de o oră), refrigerarea promptă și reheaten până când acesta devine fierbinte, menționând că orezul refrigerat trebuie reheated o singură dată și nu trebuie lăsat la temperatura camerei peste noapte.

În ceea ce privește varietățile, orezul brun prezintă în general răspunsuri glicemice și insulinemice mai scăzute decât cel alb datorită stratului de coajă bogat în fibre, deși diferența scade dacă este gătit pentru o perioadă mai lungă. De asemenea, o meta-analiză din 2022 a asociat consumul de orez brun cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2, spre contraziția orezului alb.

Alte alternative includ orezul negru și cel roșu. Un studiu din Filipine din 2026 a raportat un IG de 49 pentru orezul negru, 69 pentru cel roșu și 71 pentru cel alb, subliniind însă că aceste valori depind de varietatea și metoda de preparare testată. De asemenea, molidul Barnyard (Samak) este considerat o opțiune cu IG scăzut; o analiză din 2021 a indicat un IG mediu de 52,7 pentru millete, comparativ cu 71,7 pentru orezul procesat.

În ceea ce privește adjuvanții, adăugarea de ghee nu este considerată o metodă fiabilă de scădere a glicemiei și crește aportul caloric. De asemenea, produsele comerciale etichetite ca fiind „low-GI” trebuie evaluate cu prudență, deoarece răspunsul individual depinde de mărimea porției, metabolism și compoziția întregii mese.

Pentru a minimiza impactul asupra glicemiei, se recomandă consumul de porții moderate de orez, combinat cu surse de proteine (cum ar fi puiul, tofu, soia sau paneer), legume și dal, precum și utilizarea varietăților integrale sau a milletului.