Antrenamentele cardio și de forță: 90 de minute pe săptămână pentru longevitate

Combinarea exercițiilor cardio cu antrenamentul de forță oferă beneficii majore pentru sănătate și longevitate, conform cercetărilor recente. Studiile indică faptul că aproximativ 150 de minute de activitate aerobică moderată, împreună cu 90 de minute de exerciții de forță pe săptămână, pot contribui la reducerea riscului de deces prematur, relatează publicația Blic, parte a grupului Ringier.

Un studiu amplu realizat de Harvard, care a urmărit aproape 150.000 de persoane timp de 30 de ani, a identificat o asociere clară între antrenamentul de forță și un risc redus de mortalitate. Concret, persoanelor care petrec 90-120 de minute pe săptămână cu exerciții de forță li se asociază un risc cu 13% mai mic de deces prematur din toate cauzele, un risc cu 19% mai mic de boli cardiovasculare și unul cu 27% mai mic de boli neurologice. Atunci când acest tip de antrenament era combinat cu activitatea cardio regulată, riscul de mortalitate scădea între 45% și 58% comparativ cu persoanele sedentare.

O meta-analiză realizată de Universitatea Tohoku confirmă avantajele asocierii exercițiilor aerobice cu cele de forță. Această combinație scade riscul de deces cauzat de boli cardiovasculare cu până la 60% și pe cel prin cancer cu 28%. De asemenea, antrenamentul cu greutăți are un rol crucial în controlul glicemiei, reducând riscul de diabet de tip 2, datorită implicării esențiale a mușchilor scheletici în reglarea metabolică.

Expertii subliniază că exercițiile de forță trebuie să suplimenteze activitățile aerobice, nu să le înlocuiască. Recomandările includ 150 de minute de activitate aerobică moderată (mers rapid, ciclism, înot), împărțite în sesiuni regulate, și 90-120 de minute de antrenament de forță, distribuite în două sau trei ședințe săptămânale. Este recomandat ca cel puțin două sesiuni pe săptămână să antreneze principalele grupe musculare. Ideea principală este complementariatea celor două tipuri de mișcare, consecvența fiind mai importantă decât durata exagerată a antrenamentelor.