De ce ne simțim mai obosiți toamna: efectele schimbării de anotimp asupra ritmului circadian și sfaturi pentru o odihnă bună
Factori suplimentari care afectează somnul toamna: influența temperaturii, a dietei și a cortizolului
Pe lângă factorii de lumină, temperaturile fluctuante din această perioadă a anului pot influența timpul necesar pentru adormire. Dr. Kat Lederle, specialistă în somn și ritm circadian la The London General Practice, explică faptul că, pentru a adormi, organismul trebuie să își reducă temperatura internă cu aproximativ un grad. În acest sens, temperaturile mai scăzute din toamnă pot îmbunătăți somnul, facilitând eliminarea căldurii interne. Totuși, James Wilson, expert în somn, avertizează că excesul de frig sau utilizarea unor pile de iarnă prea groase pot ridica temperatura prea mult, îngreunând astfel instalarea somnului.
Scurtarea zilelor și serile mai lungi pot induce somnolența mai devreme, deoarece melatonina este eliberată mai rapid pe măsură ce se întunecă. Acest proces poate duce la o mutare a orei de culcare către un interval mai timpuriu. În paralel, diminețile întunecate îngreau trezirea, deoarece absența luminii naturale a soarelui afectează producerea de cortizol, hormonul care ajută organismul să devină alert. În consecință, multe persoane pot resimți amețeală și somnolență la trezire, deoarece melatonina poate fi încă eliberată.
Calitatea odihnei poate fi diminuată și de reducerea activității fizice și a interacțiunilor sociale, tendințe accentuate de vremea rece și ploioasă. Perioadele lungi petrecute în poziție șezând sunt asociate cu o calitate mai scăzută a somnului, iar ieșirile reduse în aer liber privază ceasul biologic de lumina naturală esențială pentru starea de spirit.
Modificările obiceiurilor alimentare specifice toamnei pot perturba, de asemenea, somnul. Există o tendință de a consuma mese mai consistente, alimente dulci sau mâncăruri reconfortante mai târziu în cursul serii. Acestea necesită un timp mai lung de digestie, ceea ce poate provoca disconfort și poate afecta odihna nocturnă.
Scurtarea zilelor și reducerea luminii naturale influențează nivelul de energie și calitatea somnului, dar anumite simptome pot indica probleme medicale.
Scurtarea zilelor și scăderea temperaturilor oamenilor de toamnă determină organismul să se adapteze treptat unui nou ritm. Schimbarea anotimpului implică modificări ale duratei zilei, ale expunerii la lumina naturală și ale rutinei zilnice, proces care poate fi însoțit de oboseală accentuată, somnolență, lipsă de energie sau dificultăți de concentrare.
Dr. Andreea Mihaela Popa, medic pneumolog cu competențe în somnologie, explică faptul că lumina este un factor principal în reglarea ritmului circadian (ceasul biologic). Scăderea intensității luminii seara crește secreția de melatonină, pregătind corpul pentru odihnă, în timp ce expunerea la lumină dimineața facilitează starea de vigilență. Toamna, reducerea intervalului de lumină naturală poate face ca oamenii să se trezească mai greu sau să adormă la ore diferite. De asemenea, utilizarea ecranelor (telefon, televizor, laptop) seara poate îngreuna instalarea somnului prin expunere la lumină artificială.
Deși manifestările pot fi o etapă firească de acomodare, oboseala persistentă care afectează activitățile cotidiene nu trebuie ignorată. Specialistul avertizează că o atenție sporită este necesară atunci când oboseala este însoțită de sforăit puternic, pauze respiratorii în timpul somnului, treziri repetate, dureri de cap dimineața sau somnolență excesivă pe parcursul zilei, situații care pot ascunde tulburări de somn ce necesită investigații medicale.
Pentru a ușura adaptarea, specialiștii recomandă menținerea unui orar regulat de odihnă, culcându-se și trezindu-se la aceleași ore inclusiv în weekend. Expunerea la lumină naturală, în special prin plimbări dimineața, poate sprijini sincronizarea ritmului circadian. Activitatea fizică regulată contribuie la un somn de calitate, însă exercițiile foarte intense ar trebui evitate în apropierea orei de culcare pentru a nu menține corpul într-o stare de alertă.
Igienă bună a somnului include și limitarea stimulilor precum lumina puternică sau utilizarea ecranelor seara, adoptarea unei rutine relaxante și menținerea unui mediu de dormit liniștit, întunecat și cu o temperatură confortabilă. De asemenea, consumul de cofeină în a doua parte a zilei trebuie evitat, deoarece poate întârzia adormirea și poate afecta calitatea odihnei.
Surse
- Categorii: