De ce unele persoane nu pun masă musculară: mecanismele din spatele conceptului de hardgainer

Absența progresului în câștigarea masei musculare, în ciuda unui antrenament regulat și a unui consum alimentar ridicat, nu este cauzată de bariere metabolice misterioase, ci de un mecanism fiziologic prin care corpul compensează surplusul caloric prin mișcare spontană, ajustând astfel ecuația energetică fără intervenția conștientă a persoanei.

Acest fenomen este explicat prin conceptul de NEAT (non-exercise activity thermogenesis), care reprezintă totalitatea caloriilor arse prin activități cotidiene care nu constituie antrenamente, precum gesturile mici, schimbările de poziție sau mersul suplimentar. La persoanele cu metabolism activ, componenta NEAT este sistematic mai ridicată și tinde să crească odată cu aportul caloric, ceea ce poate anula parțial surplusul calculat.

Un studiu realizat de Levine și colaboratorii, citat în poziția oficială a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN), a demonstrat acest proces pe adulți non-obezi hrăniți cu un surplus de 1.000 de calorii pe zi timp de opt săptămâni. În medie, doar 432 de calorii au fost stocate, în timp ce restul a fost ars, aproximativ 336 de calorii fiind eliminate prin NEAT. În cazul persoanelor cu predispoziție ridicată, NEAT a ajuns la 692 de calorii pe zi, anulând aproape complet surplusul țintit.

Din punct de vedere genetic, eticheta de „hardgainer” nu indică o structură musculară fundamental diferită. Analiza cercetătorului Casey Butts sugerează că potențialul maxim de masă musculară pentru persoanele cu cadru corporal mic și oase subțiri este cu aproximativ 5-10% mai mic față de media bărbaților, o diferență care nu justifică absența progresului. Totodată, morfologia de „ectomorf” nu este determinantă, variabilele esențiale fiind rata metabolică bazală, NEAT-ul individual și surplusul caloric real raportat la TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

În ceea ce privește nutriția, meta-analiza realizată de Morton și colaboratorii în 2018 indică faptul că aportul total zilnic de proteine este cel mai puternic predictor al hipertrofiei, nu momentul administrării acestora (timing-ul proteic). Pragul optim este estimat la aproximativ 1,6 g de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi. Consumul de proteine peste acest prag nu produce creșteri suplimentare de masă musculară dacă nu există un surplus caloric total și un antrenament de rezistență adecvat.

Gainere-le pot fi utile pentru persoanele cu metabolism rapid și apetit scăzut sau pentru cele cu programe foarte aglomerate, oferind între 500 și 1.000 de calorii suplimentare per porție. Un produs de calitate trebuie să conțină între 25 și 50 g de proteine și între 50 și 250 g de carbohidrați cu absorbție graduală (ovăz, izomaltuloză sau amidon de cartofi dulci), evitând formulele ieftine bazate pe maltodextrină și zahăr. Aceste suplimente nu sunt recomandate celor cu apetit normal sau cu tendință de acumulare de grăsime.

Pentru a depăși stagnarea, se recomandă trei pași fundamentali: calculul TDEE-ului real prin monitorizarea aportului caloric timp de cel puțin două săptămâni (deoarece estimările online sunt adesea eronate), construirea unui surplus caloric susținut și menținerea consistenței în antrenamentul de rezistență cu progresie a încărcăturii, element esențial pentru ca surplusul caloric să se transforme în mușchi și nu în grăsime.