Longevitate: 6 exerciții simple pentru evaluarea sănătății și a riscului de mortalitate
Specialiștii propun șase teste de mobilitate, forță și echilibru care pot fi efectuate acasă pentru a obține indicii despre procesul de îmbătrânire.
Interesul pentru longevitate și metodele de a trăi mai mult și mai sănătos a alimentat o industrie globală în expansiune. Evaluarea longevității poate implica modalități costisitoare, precum analizele de sânge pentru biomarkerii sau dispozitivele wearables care monitorizează nivelul de oxigen. Totuși, specialiștii indică faptul că nu sunt necesare investiții financiare mari pentru a evalua procesul de îmbătrânire, existând exerciții simple care pot fi efectuate acasă, precum menținerea echilibrului pe un singur picior sau ridicarea de pe podea fără ajutorul mâinilor Daily Mail.
Leslie Kenny, cofondatoare a Oxford Longevity Project, a propus șase teste simple pentru evaluarea forței, mobilității, flexibilității și echilibrului. Primul test constă în ridicarea de pe podea fără a folosi mâinile. Acest exercițiu testează coordonarea, echilibrul, flexibilitatea și forța musculară, fiind considerat de Leslie Kenny unul dintre cele mai simple instrumente de evaluare a longevității. Un studiu din 2025, publicat în European Journal of Preventive Cardiology și realizat pe 4.282 de adulți (46-75 de ani), a cuantificat această capacitate pe o scară de la 0 la 10 puncte, deductând punctaj pentru utilizarea mâinilor, a genunchilor sau pierderea echilibrului. Rezultatele au indicat că persoanele cu un scor între 0 și 4 puncte au prezentat un risc de deces din cauze cardiace de șase ori mai ridicat față de cele cu punctaj maxim.
Forța de prindere, măsurată la nivelul mâinilor și antebrațelor, reprezintă un indicator al sănătății musculare generale. Valorile scăzute sunt asociate cu riscul de demență și declinul cognitiv. Măsurătoarea se efectuează cu un dinamometru, dispozitiv care înregistrează forța exercitată de mâna dominantă. Valorile medii variază conform sexului și vârstei: femeile cu vârste între 45 și 59 de ani au o forță medie de 25,1-28,8 kg, iar bărbații din aceeași grupă de vârstă, 40,7-42,8 kg. Pentru grupa de vârstă 60-79 de ani, mediile scad la 19,6-23,6 kg pentru femei și la 32,7-38,4 kg pentru bărbați. Conform unui studiu internațional, fiecare scădere de cinci kilograme a forței de prindere este legată de o creștere de 16% a riscului de deces din orice cauză. Ca alternativă la dinamometrul, Leslie Kenny recomandă menținerea corpului atârnat de o bară timp de un minut, menționând însă influența greutății corporale și a sănătății umerilor.
Al treilea test implică menținerea unei poziții de genuflexiune adâncă. Leslie Kenny subliniază corelația pozitivă dintre masa musculară, în special cea a picioarelor (cei mai mari mușchi din corp), și longevitate. Testul presupune coborârea într-o genuflexiune adâncă și menținerea poziției timp de două minute. Capacitatea de a menține această poziție indică o rezervă musculară suficientă pentru susținerea efortului. Specialista recomandă începerea cu reprize scurte, crescând treptat durata și profunzimea genuflexiunii.
Al patrulea exercițiu presupune aplecarea înainte, din poziție verticală, pentru a atinge podeaua cu pumnii. Mișcarea trebuie executată lent, oprindu-se la limita confortului pentru a evita forțarea întinderii. Flexibilitatea de a atinge podeaua este esențială pentru menținerea echilibrului și redresarea în cazul unei împiedicări. Leslie Kenny explică faptul că suplețea permite amortizarea impactului și corectarea parțială a unei căderi, reducând riscul de a lovi spatele direct de sol.
Al cincilea test consistă în ridicarea unui picior de pe podea în timp ce se stă lângă un obiect stabil, cronometrand durata menținerii poziției. Ca punct de start, Leslie Kenny recomandă menținerea poziției 20-30 de secunde pe fiecare picior, de două-trei ori pe zi. Ulterior, durata poate fi extinsă până la 45-60 de secunde. Pentru a accentua testul, se pot efectua mișcări ușoare cu piciorul opus în timp ce echilibrul este menținut. Un studiu din 2022, pe 1.702 de adulți (51-75 de ani), a revelat că incapacitatea de a sta într-un picior timp de zece secunde era asociată cu un risc de deces cu 84% mai mare în următorii șapte ani. Acest exercițiu întărește musculatura trunchiului și a picioarelor, facilitând stabilitatea în fața obstacolelor.
Șaselea test propus este poziția „câinele cu fața în jos” din yoga. Leslie Kenny afirmă că yoga dezvoltă memoria musculară, învățând corpul să reacționeze automat pentru a recupera echilibrul în cazul unei căderi. Poziția Downward Facing Dog presupune formarea unui V răsturnat, cu palmele și tălpile pe sol și șoldurile ridicate. Genunchii pot fi îndoiți, iar contactul călcâielor cu podeaua nu este obligatoriu. Durata recomandată variază între 15-30 de secunde pentru începători și 60-120 de secunde pentru persoanele cu experiență, cei care practică regulat menținând poziția între 30 de secunde și un minut. Exercițiul activează mușchii responsabili cu stabilizarea bazinului și a coloanei vertebrale. Un studiu de la Universitatea din Miami pe 30 de practicanți de yoga a demonstrat activarea semnificativă a mușchilor oblici externi ai abdomenului, contribuind la controlul coloanei vertebrale și putând ameliora durerile lombare.