Psihologii recomandă să înțelegem, nu să ignorăm, emoțiile negative

Psihologii susțin că emoțiile negative – furia, anxietatea, frica sau gelozia – nu trebuie ignorate sau eliminate, ci înțelese, deoarece oferă informații valoroase despre nevoile și valorile noastre, ajutând la luarea unor decizii mai bune The Guardian.

O experiență personală ilustrează utilitatea adaptării: după închiderea neașteptată a sălii de sport, autoarea articolului a evitat nemulțumirea prelungită, alegând rapid o alternativă mai bună ca preț și atmosferă, deși mai îndepărtată.

Schimbarea rutinei de fitness a condus la o creștere neintenționată în greutate (consum de pâine cu maia și unt), motivând căutarea unei soluții.

În loc să se concentreze pe inconveniente și să devină iritată, persoana respectivă a identificat imediat alternative fezabile: alergat afară, cursuri online sau o sală de sport din cartier.

Reacția inițială de a focaliza atenția pe lipsa salului a dus la o creștere a nemulțumirii zilnice, evidențiind o capcană cognitivă.

Soluția găsită a fost o sală mai curată, cu o atmosferă mai prietenoasă și la un preț de trei ori mai mic.

Singurul dezavantaj, distanța mai mare, a fost reframat pozitiv, transformând mersul pe jos într-o parte necesară a încălzirii înainte de antrenament.

Această experiență practică ilustrează un concept psihologic esențial: flexibilitatea psihologică.

Flexibilitatea psihologică este definită ca abilitatea de a depăși obstacole, de a ne adapta schimbărilor și de a continua urmărea obiectivelor chiar și atunci când planurile inițiale eșuează.

Rachael Skews, cercetătoare în științe comportamentale și coach, explică că flexibilitatea psihologică este o abilitate dezvoltabilă, prezentă în grade diferite la fiecare persoană.

Skews, specializată în terapia prin acceptare și angajament (ACT), identifică trei componente esențiale ale acestei flexibilități.

Prima componentă este capacitatea de a rămâne conectați la valorile și lucrurile care contează cu adevărat pentru noi.

A doua componentă implică prezența în momentul actual și o perspectivă flexibilă asupra propriei identități și rol în lume.

A treia componentă este deschiderea față de toate experiențele, inclusiv cele neplăcute, fără evitare sau judecată.

„Răspunzi provocărilor vieții acceptând faptul că fiecare experiență poate conține ceva interesant și valoros”, notează Skews.

Spre deosebire de gândirea pozitivă toxică, flexibilitatea psihologică nu presupune ignorarea sau negarea emoțiilor dificile.

Înseamnă, dimpotrivă, recunoașterea furiei, anxietății sau fricii ca informații valide care pot ghida acțiunile ulterioare.

Această abordare diferă de conceptul de „grit” (reziliență/perseverență), care pune accentul pe continuarea efortului indiferent de dificultăți.

Flexibilitatea psihologică include și capacitatea de a accepta că anumite obstacole sunt insurmontabile, recunoscând schimbarea direcției ca pe cea mai bună soluție.

Cazul Janette, o asistentă executivă, demonstrează utilitatea flexibilității psihologice într-un mediu de muncă neoșteptat.

Noul său post implica muncă exclusiv remote, iar superiorul direct locuia într-o țară diferită, o configurație departe de preferințele ei anterioare.

Inițial, Janette a trăit această situație ca pe o tragedie, pierzând timp prețios plângând și căutând disperată un alt job.

O conversație cu o prietenă i-a clarificat faptul că problema nu era volumul de muncă sau șeful, ci izolarea socială.

Janette a realizat că nu se simte bine lucrând complet singură, deși colegii săi păreau să facă față izolării.

Neputând schimba cultura companiei, s-a înscris într-un spațiu de coworking din apropiere pentru a recrea interacțiunea socială.

La coworking, a găsit o comunitate cu care discuta, lua prânzul și împărtășea frustrările, transformând satisface profesională.

„Acum îmi iubesc locul de muncă”, declară Janette, recunoscând utilitatea ajustării mediului pentru a satisface nevoile personale.

Episodul dovedește că nu trebuie întotdeauna schimbată o situație radical, ci doar identificată nevoia lipsă și găsite soluții concrete.

Beneficiile flexibilității psihologice sunt susținute de cercetări științifice în domeniul sănătății mintale.

O analiză amplă a mai multor studii a confirmat o asociere puternică între nivelul ridicat de flexibilitate psihologică și o sănătate mintală îmbunătățită.

Acceptarea emoțiilor dificile încurajează acțiunea constructivă, înlocuind evitarea realității sau încercarea de a înlocui orice sentiment neplăcut cu gânduri forțat pozitive.

Un concept înrudit este „agilitatea emoțională”, un termen dezvoltat de psihologa Susan David.

Agilitatea emoțională descrie capacitatea de a experimenta întreaga gamă de emoții (de la frică și furie până la bucurie) fără a permite unei singure emoții să controleze comportamentul.

„Este vorba despre a trăi în lumea așa cum este ea în realitate, nu așa cum ne-am dori să fie”, explică Susan David.

Societatea promova frecvent ideea obligativității optimismului permanent și a recunoștinței necondiționate.

Această presiune socială duce la clasificarea emoțiilor în „bune” sau „rele”, sugerând că doar cele pozitive merită experiența umană.

Această perspectivă binară este însă problematică pentru sănătatea psihică.

Emoțiile neplăcute nu indică neapărat o defecțiune internă, ci pot semnaliza simplu că o nevoie importantă nu este satisfăcută.

Susan David propune renunțarea la clasificarea rigidă pozitiv/negativ și privirea emoțiilor pur și simplu ca surse de informații.

„Emoțiile ne oferă indicii”, afirmă psihologa.

De exemplu, singurătatea poate declanșa impulsul de a ne justifica existența sentimentului sau de a fi recunoscători pentru alte aspecte ale vieții.

A ignora acest semnal prin auto-justificare riscă să ascundă un mesaj important asupra stării noastre interioare.

În schimb, David recomandă să întrebăm: „Ce încearcă să îmi indice această emoție?”

Singurătatea poate indica nevoia de mai multă apropiere, intimitate sau sentiment de apartenență.

Odată identificată nevoia, putem lua măsuri concrete: ieșitul din casă, întâlnirea de oameni noi sau investiția în relațiile existente.

Această abordare este mult mai eficientă decât prejămul că totul este perfect sau așteptarea pasivă a îmbunătățirii naturii lucrurilor.

Există totuși un risc real: acordând prea multă atenție emoțiilor negative, un individ poate ajunge să fie copleșit de ele.

Susan David consideră că acest risc este evitabil dacă se distinge clar între a simți o emoție și a acționa automat pe baza ei.

„Emoțiile nu sunt instrucțiuni. Doar pentru că simt ceva nu înseamnă că acel lucru este adevărul”, explică psihologa.

Din perspectivă evolutivă, emoțiile există pentru a ne ajuta să înțelegem nevoile și valorile profunde.

Totuși, stările emoționale nu sunt permanente.

Ele pot fi intense, instabile și tranzitorii.

David avertizează împotriva tendinței de a ne identifica prea puternic cu o stare emoțională curentă.

Trăim într-o societate unde oamenii se comportă ca și cum emoțiile ar lua toate deciziile, folosind formulări precum „Mă simt trist” ca și cum starea ar fi o entitate independentă care îi animă.

Este crucial să ne amintim că avem control asupra alegerilor noastre, chiar și atunci când nu putem controla apariția sau intensitatea unei emoții.

„Trebuie să recunoaștem că emoția ne aparține nouă, nu noi îi aparținem ei. Valorile, alegerile, următorii pași și capacitatea de a ne spune «Chiar dacă acum mă simt trist, pot alege ce vreau să fac» ne aparțin”, subliniază David.

În esență, agilitatea emoțională înseamnă a nu permite sentimentelor de moment să dicteze întreaga viață a individului.

Gabriele Oettingen, profesoară de psihologie la NYU și Universitatea din Hamburg, studiază de peste 25 de ani mecanismele stabilirii și atingerii obiectivelor.

Autoarea cărții „Rethinking Positive Thinking” a ajuns la concluzia că simpla gândire pozitivă nu garantează succesul.

Anticiparea obstacolelor, ajustarea strategiei și pregătirea pentru eșecuri au un rol mult mai important în atingerea scopurilor.

„Dacă visezi și îți imaginezi lucruri frumoase fără să faci nimic altceva, cu siguranță îți vei îmbunătăți starea de spirit pe termen scurt”, explică Oettingen.

Psihologa oferă un exemplu din propria activitate profesională legat de stresul muncii academice.

Și-ar putea imagina că a terminat deja de corectat examene și a finalizat articole academice.

Simplul gând îi produce satisfacție și relaxare, permițându-i să planifice weekendul.

Problema apare când această satisfacție imaginară scade motivația necesară pentru a transforma obiectivul în realitate fizică.

Cercetările sale au acoperit diverse situații: pierderea în greutate, găsirea unui loc de muncă, începutul unei relații romantice.

„Cu cât oamenii își imaginau mai pozitiv îndeplinirea dorințelor, cu atât aveau mai puțin succes în realizarea lor”, constată psihologa, indiferent dacă rezultatele erau analizate după trei săptămâni, trei luni sau doi ani.

Persoanele care se limitează la visarea repetată a succesului își pot pierde motivația reală, neefectuând pașii concreți necesari.

O strategie mai eficientă este anticiparea dificultăților potențiale care ar putea împiedica reușita.

„Obstacolele îți oferă energie”, spune Oettingen. „Ele te ajută să înțelegi ce poți face pentru a le depăși.”

Un obstacol poate fi un obicei personal, o convingere limitativă sau o reacție emoțională automată.

Specialista recomandă concentrarea pe obstacolele interioare, nu doar pe cele externalizate către alți oameni.

În loc să spunem „Totul este din vina șefului meu”, putem identifica cum reacțiile noastre proprii alimentează situația negativă.

O formulare alternativă constructivă: „Resentimentul pe care îl simt față de șeful meu este ceea ce mă împiedică să merg mai departe.”

Această schimbare de perspectivă redirecționează focusul asupra elementelor pe care le putem controla efectiv.

Nu înseamnă negarea problemelor externe sau responsabilizarea noastră pentru comportamentul altora, ci recunoașterea libertății noastre de acțiune prin identificarea propriilor opțiuni.

Nick Jaye (Bald Chef Nick) exemplifică modul în care flexibilitatea psihologică poate transforma un parcurs de viață dificil.

Copilăria lui Nick a fost marcată de dificultăți școlare și de etichetarea ca fiind „prea prost” pentru meserii practice.

A părăsit școala la 15 ani, fără nicio calificare.

Ulterior, i s-a diagnosticat dislexia.

Deși a avut o carieră de succes în imobiliare timp de 40 de ani, visul de a deveni bucătar a persistat.

La aproape 60 de ani, a decis să se recalifice profesional.

Procesul de învățare nu a fost lipsit de dificultăți majore din cauza dislexiei.

„Știam că va trebui să îmi adaptez abordarea, așa că am rescris fiecare material tipărit de la curs pentru a putea citi și învăța într-un mod potrivit dislexiei mele”, povestește.

Strategia sa de adaptare i-a permis să-și atingă obiectivul și a stat la baza cărții sale: „Deliciously Dyslexic”.

Cartea sa utilizează caractere mari, fundaluri colorate și paragrafe de o singură propoziție, facilitând lectura pentru adulți și copii cu dislexie.

„În schimb, văd peste tot oportunități de a învăța, de a accepta provocări și de a cunoaște oameni noi”, spune Nick despre evoluția sa mentală.

Nick și-a adaptat metodele de lucru la funcționarea specifică a minții sale, în loc să se bazeze pe norme standard.

Activitățile caritabile, predarea și gătitul îi oferă oportunități constante de a practica acceptarea și răbdarea față de sine și de alții.

Povestea sa demonstrează că flexibilitatea psihologică nu presupune devenirea unei alte persoane, ci schimbarea abordării față de provocări.

Când ne simțim blocați, prima necesitate este obținerea unei perspective mai largi.

Susan David recomandă exercițiul de a imagina ce ar spune despre problema actuală versiunea noastră din copilărie și cea de la sfârșitul vieții.

Este ușor să ne concentrăm doar asupra prezentului imediat („Ar trebui să îmi dau demisia acum?”), dar o perspectivă expirat extinde orizontul decizional.

Privirea situației din multiple perspective temporale ne ajută să luăm decizii mai puțin impulsive și să înțelegem ce contează pe termen lung.

În fața unei reacții emoționale puternice, este util să ne amintim că emoțiile nu sunt fapte absolute.

David propună întrebarea „WTF?” (What the func?), prescurtarea de la „Care este funcția acestei emoții?”.

Întrebându-ne ce ne spune emoția despre nevoile și valorile noastre, putem direcționa acțiunea viitoare.

În loc să ne concentrăm pe disconfortul în sine, putem încerca să descifrăm mesajul din spatele lui.

„Este minunat să ai un obiectiv, dar cel mai bine este să îl urmărești cu o mentalitate experimentală”, explică Rachael Skews.

Această atitudine ne permite să observăm când o idee bună trebuie ajustată sau când o strategie inițială devine nepotrivită.

Obiectivele nu trebuie considerate fixe sau imposibil de modificat.

Rolul lor principal este adesea doar de a ne oferi o direcție generală.

În științele comportamentale, această strategie adaptativă este descrisă prin variație, selecție și menținere.

Mai întâi, încercăm abordări diferite pentru a vedea care funcționează.

Apoi, identificăm metodele care ne oferă cele mai bune rezultate.

În final, menținem și continuăm să folosim acele metode care ne ajută să progresăm.

Succesul nu constă în repetarea automată a aceleiași strategii, ci în capacitatea reală de a ne adapta.

La atingerea unui obiectiv dificil, anticiparea obstacolelor și stabilirea anticipată a reacțiilor este extrem de utilă.

De exemplu, dacă știm că mâncăm chipsuri când urmărim un serial, putem pregăti din timp fructe sau nuci.

Acest lucru elimină nevoia de a lua o decizie sub presiune în momentul tentatiei.

„Unele obstacole sunt foarte greu de depășit, de exemplu atunci când există impulsuri sau emoții foarte puternice”, explică Oettingen.

Realizarea unui plan ne ajută să asociem obstacolul cu o reacție pregătită anterior, facilitând răspunsul automat atunci când situația apare.

Într-o societate care promovează constant optimismul și prezintă versiuni idealizate ale vieții pe rețelele sociale, emoțiile negative sunt adesea percepute ca eșecuri personale.

Totuși, furia, frica, gelozia, tristețea și frustrarea fac parte integrantă din experiența umană normală.

Aceste emoții nu trebuie eliminate cu orice preț, nici transformate în explicații definitive pentru tot ceea ni se întâmplă.

Mai degrabă, ele pot deveni puncte de plecare pentru o înțelegere mai profundă a sinelui.

Furia indică o limită încălcată; frica atrage atenția asupra unei amenințări; gelozia identifică nevoi de siguranță sau apreciere.

Important este să nu confundăm emoția cu adevărul absolut și să nu permitem reacțiilor automate să decidă în locul nostru.

Flexibilitatea psihologică nu înseamnă a fi permanent calm, fericit sau optimist.

Înseamnă a accepta ceea ce simțim, a înțelege mesajul emoției și a alege cum dorim să acționăm.

Uneori, tocmai sentimentele pe care le evităm cel mai mult ne arată ce trebuie să schimbăm pentru a avea o viață mai bună.